バナナの栄養素
バナナの栄養素
栄養豊富なバナナは
高カロリーと思われがちですが、
実は1本約86kcalと、
ごはんやパンと比べても
低カロリーなんです！
それに、
日常生活で不足しがちな
栄養がバランスよく含まれているため、
健康な生活にかかせない果物です。
バナナ一本で
・ご飯2/1杯分相当
・6枚切りパン1枚相当
のエネルギーがあります。
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・タンパク質(1.1g)
・カリウム(360mg)
・マグネシウム(32mg)
・ビタミンB(0.05mg)
・ビタミンB2(0.04mg)
・ビタミンB6(0.38mg)
・ナイアシン(0.7mg)
・葉酸(26ug)
・食物繊維(1.1g)
・ポリフエノール(1.1g)
・セロトニン(10mg)
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⬇️バナナシリーズ⬇️
死にも近づくエナジードリンク。
モンスターと聞くと
思い浮かべるのは？
今の若者は「モンスター」と
聞くと
これですよね？
モンスタービバレッジ社が販売する
エナジードリンクです。
日本でも2012年から
アサヒビバレッジが
独占販売しています。
コンビニやスーパー
最近ではイベントなどで
配ったりしていますよね。
今の若者には
すごく馴染みのある飲み物だと
思います。
モンスターの栄養成分
こんな感じですね。
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・100mlあたり
・エネルギー 50kcal
・たんぱく質、脂質 0g
・炭水化物 13g
・ナトリウム 78mg
・ビタミンB2 0.7mg
・ナイアシン 8.5mg
・ビタミンB6 0.8mg
・ビタミンB12 1-6μg
・カフェイン 40mg
・L-アルギニン 125mg
・D-リボース 125mg
・高麗人参 82mg
・L-カルニチン 29mg
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カフェイン
カフェインは興奮作用や
体脂肪の燃焼作用があります。
興奮作用によって、
ゲームや競技の集中力を上げる目的で
飲んでる方が多いでしょう。
カフェインの効果を
手に入れるためには
体重1kgあたり5mg必要と
言われています。
(3mgという意見もあります)
アメリカやヨーロッパの
医療系サイトを見てみると
1日あたり400mg以上の
カフェインを摂ることは
避けた方が良いという意見もあります。
カフェインの効果を得るために
必要な量は個人差があります。
ポイント
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○まずは1本を飲んでみて、
効果を実感する事ができるかを試して、
徐々に量を増やしていく方法です。
○量には必ずあらかじめ上限を設ける。
カフェインの過剰摂取による
中毒症状を予防するためです。
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アルギニン
アルギニンは
アミノ酸の一種で、
人の体内でも合成できます。
しかし、
体内の合成量だけでは
やや不足しやすいので
準必須アミノ酸と言われています。
競技パフォーマンスの視点からすると
アルギニンは
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脳下垂体を刺激して、
成長ホルモンの分泌を促進
血流量を増やす一酸化窒素の
生成を促進する
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この２つの効果があります。
成長ホルモンは
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心身の回復に繋がる
筋肉のたんぱく質の合成を促進する
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などの効果に繋がります。
血流量を増やす一酸化窒素を
生成する効果ですが
これは、
有効成分を体内へと運びやすくする為
筋肉のたんぱく質を合成する
反応を手助けする事に繋がります。
筋トレやワークアウトなどで
摂取するのであれば
筋トレやワークアウトの1時間前に
5gほどの摂取が推奨されていますが
有効性があるのかは
個人差が出てくるでしょう。
リボース
モンスターの添加物の中に
甘味料としてD-リボースが
添加されています。
リボースとは、人間の遺伝子情報をもつ
DNAを構成する糖分といったら
分かりやすいかと思います。
人間にとってすごく重要な糖でもあります
そんなリボースなんですが
スポーツ栄養学において
注目されている成分でもあります。
なぜかというと
次世代クレアチンとして
期待が高まっているからです。
強度が高い運動の限界を
引き延ばす効果があるとして
クレアチンという物質が知られています。
このクレアチンが限界を
引き延ばす原理は
運動する時には、
ATPというエネルギーの
お金を払わなくてはいけません。
クレアチンはざっくりいうと
ATPというエネルギーのお金を払った後に
もらえるお釣り(ADP)を
お金であるATPに
もう一回変換してくれる作用があります。
その一方で
リボースはこのATPという
お金を生み出す為の材料となります。
つまり、
強度が高い運動をして
お金が足りない状態になった時に
お金の材料である
リボースを体内に摂取してやると
ATPというお金がまたできる
という感じになります。
しかし、
このリボースの作用を評価してるのは
限定的な条件下のみで
まだまだエビデンスが少ないのが現状です。
このモンスターエナジードリンクには
この効果を得る為に必要な量は
まず入っていないし、
おそらく甘味料として
リボースを添加しているのでは
ないでしょうか。
日本においても薬局などで、
サプリメントとして
販売されているところをよく見ます。
しかしながら
肝心の効能については
人を対象とした高麗人参の試験は
多数行われているものの、
質の高い試験は少ないのが現状で
高麗人参の健康に対する
決定的なエビデンスは
存在しません。
その一方で、
人体に好影響をもたらすという表記を
見かけました。
全般的な健康増進、体力増強、集中力向上
免疫機能刺激、老化防止など
様々な効能があります。
モンスターエナジードリンクに
配合されている理由は
おそらく高麗人参の何かしらの
効能を期待して
配合したのではないでしょうか。
マーケティング的にも、
高麗人参配合の表記があったほうが
良いでしょうから…。
カルニチンとは、
体内では合成されないアミノ酸である
リジン、メチオニンから合成される
アミノ酸の一種です。
脂質がエネルギーに変換される為に
必要な物質でもあり
それは、
正確に L-カルニチンの事を指します。
運動時に摂取する事で、
脂肪燃焼を促進する効果があり
モンスターエナジードリンクの
マーケティング対象でもある
スポーツをする人と相性が
良い成分であると思います。
ただし、このカルニチンは
運動する人において、
効果が得られるのであって
運動をしない人がカルニチンを
意識して摂っても効果は
あまりないので、
そこだけは気をつけましょう。
危険性
みなさんはアメリカの少女が
エナジードリンクを飲んで
死亡した事例をご存知ですか？
2011年に、
14歳の少女が、アメリカで販売されている
モンスターエナジードリンク700mlを
2本飲用したのち、
多量のカフェインによる
心臓の不整脈によって死亡しました。
その他にも、
モンスターエナジードリンク飲用後に
死亡したという
報告が数件あり、
いずれもカフェインの
多量摂取が原因とみられています。
特にモンスターエナジードリンクは
他のエナジードリンクと比べて
容量が多く
カフェインを知らず知らずのうちに
多量に摂取してしまう
可能性もあります。
特にアメリカには700mlもの容量の
モンスターエナジードリンクが
売られていますので
死亡リスクが高くなるような
カフェインの摂取をも
容易にしてしまうでしょう。
アメリカの文献によると
カフェインによる致死量は
体重1キロあたり150mgと
見積もられています。
体重50キロの女性であれば
7.5gのカフェイン摂取で
健康へのリスクが高まります。
さらに、カフェインの耐性は
個人差があるということも
頭に入れておくべきでしょう。
モンスターと
レッドブルの比較
メリット
○モンスター
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より多くのカフェインを摂取できる
エビデンスは少ないが、
いわゆる健康効果があると
言われている成分を
摂取できる。
コンビニやスーパーなど、
手軽に手に入る。
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カフェインを適度に摂取できる。
保存料未使用。
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デメリット
○モンスター
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ちょっと独特の風味、臭いがする。
カフェイン過剰摂取の危険性もある。
保存料などの添加物が気になる。
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容量によっては
カフェイン過剰摂取の危険性がある。
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個人的には、
レッドブルの方を選択するでしょう。
僕にとって、カフェインの量は
レッドブルの方がフィットするし
味もレッドブルの方が好きだからです。
後は、
添加物が少ないレッドブルも
評価できるでしょう。
その一方でモンスターにおいては
カフェインの量あたりの値段
がレッドブルより安い点と
有効成分の多さで軍配が上がります。
まぁ、道端で配ってたら
お得感でもらうんですけどね。笑
身体を大きくしたい選手必見！
『身体を大きくするには
どうしたらいいですか？』
この質問が学生のアスリートや
その親御さんから１番聞かれる質問です。
身長を伸ばしたい、
身体を大きくしたいなど
なりたい姿があるのはすごく良い事です。
その中で、
「食事」というのは
大きなカギを握ってきます。
今回は、
身体を大きくしていくために
食事面で気をつけたいことを
テーマにお伝えします。
気を付けていきたい
３つのこと
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①ごはんだけではない。
タンパク質が摂れているのか。
②運動前後の補食は食べられているのか。
③寝る直前に食べていないか。
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では順を追ってみていきます。
①ご飯だけでない。
タンパク質が
摂れているのか。
よく聞くのが
「ごはん何杯食べさせればいいですか？」
といった質問。
確かにごはんをはじめ、
パンや麺などの糖質がしっかり
摂れる食品はすごく大切です。
これらが不足しても
身体は大きくなりづらいです。
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ただ、
糖質ばかり食べていては駄目。
しっかりそこにタンパク質が
入っている肉魚卵大豆製品を
組み合わせていくことが大事です。
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タンパク質は、
身体のもとになる栄養素ですし、
成長するために必要なホルモンを
生み出す上でもすごく大事な
栄養素になります。
必要量は、体重×１，５～２ｇ。
手ばかりでいうと
手のひら１枚～２枚分です。
よくあるタッパー飯のように
ごはんだけとにかく食べる！というのは
あまりお勧めしません。
鍛えられるのは根性だけ
かもしれないです・・・。
②運動前後の補食は
食べられているのか
これはすごく大切なポイントです！
学生アスリートですと、給食を食べて、
授業を受けて夕方から練習をする選手や、
運動後家まで結構時間をかけて
帰る選手など多いかと思います。
なので・・・
運動前や運動後に
補食を入れていくのが大きなポイントです。
なかなか３食だけでは
必要なエネルギー源である
糖質や身体をリカバリーするタンパク質や
その他のビタミン・ミネラルが摂りきれません。
だからこそ
３食以外の補食で
食べていくことをお勧めします。
練習前や練習後などは、
お腹の状態など個人差が
すごく分かれますので、
自分にあった補食の摂り方を
見つけていきましょう。
例えば・・・
このような補食の摂り方を
参考にしてみてくださいね。
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓
補食の摂り方
【練習前】
●消化が早いものを選んで、
エネルギー源を補給していきましょう。
（おにぎり・バナナなど）
【練習後】
●練習後もエネルギー補給しましょう。
（おにぎり・バナナなど）
●固形がなかなか難しい場合。
（オレンジジュースなど）
●筋肉の傷つきもしっかり
リカバリーしていきたいので、
タンパク質がとれるものも良いです。
（鮭おにぎり、たらこおにぎり、豆乳など）
食べる癖をつけて、
３食で終わることのないように
していきましょう。
③寝る直前に
食べていないか
たくさん食べましょうと言いながら、
寝る直前に食べるのは
あまりおすすめしていません。
なぜなら・・・
成長のために必要な成長ホルモンは、
血糖値が低くなった状態で、
身体の中で分泌されます。
そのため、
寝る直前に血糖値が上がってしまう
食品を摂ってしまうと
成長ホルモンの分泌が
悪くなってしまいます。
身体を成長させたいのなら、
遅くまで食べさせることなく、
なるべく早めに夕食を
済ませてあげましょう。
ただ、
なかなか練習のスケジュールで
難しい場合は、
『練習直後におにぎりなどの糖質を摂り、
家に帰っての食事でタンパク質が
摂れる肉魚卵大豆製品や、
野菜や海藻など糖質以外のものを食べる。』
というような、
トータルで一食の食事に
なるような分食にしてみるのも
いいかと思います。
ぜひ試してみてください。
アスリートと貧血について
「最近疲れるな・・・。」
「最近なんかやる気がでない。」
そうやって悩んでいる選手！
もしかしたらそれは貧血が
原因かもしれません。
アスリートの中で、
貧血に悩む選手は多く、
貧血だと自覚がない隠れ貧血も
多いのが現状です。
今回は
『アスリートに多い貧血』について
触れていきます。
そもそも貧血って？
貧血とは…
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何かの原因によって赤血球に
含まれるヘモグロビンの量が
減ることです。
ヘモグロビンの７割が鉄分であり、
その鉄分が不足していく
「鉄欠乏性貧血」が代表的な貧血です。
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貧血になると、
全身の細胞に酸素が行き渡りにくくなり、
様々な症状が出てきます。
それが貧血の代表的な例である
めまいに繋がったり、
疲労感や倦怠感などといった
症状をうみます。
アスリートは、
トレーニングによって鉄の排出や需要が増し、
供給量が追い付かずに、
鉄不足になりやすいです。
またランニングや剣道など
足底を繰り返し打ちつけることによって
赤血球が壊れてしまうリスクもあります。
そのため運動する以上、
貧血についてはしっかり知っておく
必要があるのです。
以下の項目に
多数当てはまる方は
要注意です。
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□ 疲れやすい
□ 風邪引きやすい
□ 冷え性
□ 神経過敏
□ 髪の毛が抜けやすい
□ アザがよく出来る
□ めまい
□ 耳鳴り
□ 立ちくらみ
□ 肩こり
□ 寝起きが悪い
□ むくみ
□ 動悸、息切れ
□ 頭痛
□ 生理不順PMS
□ 氷が食べたくなる
（口腔内の温度が上がり無意識になる行動）
□ 注意力低下
□ 集中力低下
□ 腰痛
□ 顔色が悪い
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貧血の問題が
クリアした時のメリット
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□ 疲れにくくなる
□ 風邪をひきにくくなる
□ 体力がもつ
□ 集中力が増す
□ 寝起きが良くなる
□ 冷えがなくなる
□ むくみが取れやすくなる
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などがアスリートは感じやすいです。
貧血に必要な栄養素
①タンパク質
血液のもとになるタンパク質。
これが足りていないと
血液そのものが作られにくいため、
貧血になりやすくなります。
筋肉のリカバリーやホルモンや
酵素をつくるもとにもなる栄養素のため、
スポーツ選手は積極的に
摂っていく必要がありますね。
②鉄分
酸素を運ぶために必要な鉄分。
しっかり摂っていきましょう。
鉄には、
比較的吸収されやすいヘム鉄と、
吸収しにくい非ヘム鉄があります。
③ビタミンC
鉄分の吸収を助ける
大切な働きをしていきます。
ビタミンCは水溶性のビタミンで、
足りている選手が少ないので、
積極的に摂っていけるといいです。
サプリメントで補給
鉄分を食事で毎日摂るのが難しい場合は、
サプリメントなどの補助食品も
うまく使っていきましょう。
ただ鉄分の吸収率はただでさえ低いのに、
食事で食べた成分や栄養によっては、
一緒に摂取すると吸収を
阻害されてしまう場合もあります。
そのため飲むタイミングに注意しましょう。
おすすめのタイミング
〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜
・食前と食後は避ける。
・食後1～2時間空けてから飲む。
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飲むタイミングはすごく大切ですので、
意識していきましょう。
内臓疲労が溜まった時にはコレ！
リフレッシュスムージー
内臓をリフレッシュ。
練習がオフの日の朝など
あえて消化器系をゆっくり
休ませてあげるのもポイント。
普段３食以外の補食を
食べている選手たちの
胃腸は動き続けており、
疲労困憊気味です。
あえて流動のスムージーで
必要な栄養素を摂っていくのも
一つの手です。
材料のりんごで糖分、
豆乳でタンパク質をしっかり摂ります。
また甘酒は、
飲む点滴といわれるほど栄養価が高く、
多くの栄養素が入っていてお勧めです。
小松菜も抗酸化ビタミンや鉄、
カルシウムに富み栄養満点の食品です。
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○材料
・りんご 1/4個
・小松菜 １束
・生姜 3ｇ
・甘酒 100cc
・豆乳 100cc
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○作り方
材料すべてをミキサーにかける。
鶏肉のスープ
高タンパク、低脂質。
消化にも優しく、
かつ汁物で身体を温めます。
胸肉には、
疲労回復を促進してくれる
栄養素がたくさん。
汁物でパサつく
イメージもあるかと思いますが、
片栗粉を練りこむことにより、
パサつきも感じずに
美味しいスープとなります。
また生姜のアクセントで
食欲をそそります。
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○材料(二人分）
・鶏むね肉 150g
・小松菜 1/2束
・白菜 60ｇ
・にんじん 30ｇ
・☆酒 大さじ1/2
・☆塩 少々
・★水 500cc
・★酒 大さじ1
・★鶏ガラスープの素 大さじ1
・★薄口しょうゆ 小さじ1
・★生姜(すりおろし) 1/4片
・片栗粉 大さじ1/2
・塩胡椒 少々
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○作り方
1.小松菜はさっとゆで、あくをとっておく。
その後は食べやすい大きさにカットする。
2.鶏むね肉を一口サイズに切り、
フォークでお肉を数か所刺しておく。
ポリ袋に入れて、☆を混ぜ合わせて、
１０分ほどおき、片栗粉をまぶしておく。
3.★を鍋に入れ、沸騰させ、
いちょう切りの人参とざく切りにした白菜と、
２を入れて数分煮こみ火を通す。
4.３に１を入れて、塩胡椒を入れて味を調えて完成。
たらと野菜蒸し
鱈も余分な脂がなく、
消化器系が弱っているときなどにも
安心して食べられます。
またあっさりしながらも、
ねぎ塩だれが食欲をそそりますので、
ごはんが進む一品に。
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○材料（二人分）
・鱈 2切れ
・☆塩 少々
・☆酒 小さじ1
・キャベツ 150g
・小松菜 1/2束
・人参 30ｇ
・出汁 50ｃｃ
・☆ねぎ 30g
・☆塩麴 小さじ1/2
・☆レモン汁 1/2個分
・☆ごま油 小さじ１
・☆七味唐辛子 お好みの量
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○作り方
1.たらに塩と酒をふり、しばらくおき下味をつける。
2.キャベツとは3㎝角位に切り、
小松菜は3cm長さ、人参はいちょう切りにする。
3.フライパンに野菜を入れ、たらを上にのせる。
出汁を上からかけて火にかけ、沸騰したら、
弱火にして、蓋をし、たらに火を通す（５～６分）
4.☆のねぎをみじん切りにし、
その他の☆とよく混ぜ合わせる。
5.たらに火が通ったら、器に盛り付け、
４のタレをかける。
以上の3つをご紹介しました。
是非作ってみてくださいね！
その考えはもう古いのか！？
「食べた物で体は作られる」
「You are what to eat」
誰もが一度は耳にしたことが
ある言葉だと思います。
そして、
意識している人も多いのでは
ないでしょうか？
僕も初めてこの言葉を聞いた時
「ほんまその通り！」
めっちゃ上手い表現やんと思いました。
しかし今ではもう古いですね。
「吸収された物で体は作られる」
「You are what you absorb」
考えれば当たり前のことなのだが、
この意識を持って食べるものを選び、
食事をすることと、
冒頭の意識を持って食事をするとでは、
大きく異なると思っています。
それは、アスリートにとって
結果に大きな違いが生まれてきます。
「食べた物で体は作られる」
「何を食べるか」
「吸収された物で体は作られる」
「何をどのようやって食べるか」
見てわかるように
後者はどのように食べるのが
重要になってきます。
この食べ方が
非常に重要であると思います。
なぜ食べ方が！？
その理由は食べ方によって
栄養の吸収が変わってくるからです。
どれだけ体に良いものを食べても、
体の身になるにまでの過程には
消化過程と吸収過程が存在します。
食べ物は吸収されて
初めて私たちの体の中に入ることができます。
口から体内に入っているのは確かだが、
本当の体内は腸から吸収された先です。
つまり、食べたとしても、
腸から吸収されてその先の体内に
入らなければ意味がないのです。
どんな食べ方をすれば…？
消化を意識した食事の仕方については
いくつかのアプローチ方法がある。
咀嚼をしっかりする
噛み砕くことで、食べ物をペースト状にし、
消化しやすい状態にすることが
できるだけでなく、
唾液に含まれるアミラーゼが
炭水化物を分解してくれる。
調理法を考える
より吸収しやすいように
各社様々な工夫をしている。
私たちの食事でも調理法次第で
消化しやすい形状に調理することだってできる。
食べ合わせを考える
昔から秋刀魚の塩焼きには
大根おろしが付いていたように、
消化を助けたり、
発酵食品を取り入れることで、
酵素の働きで消化や
腸内環境のケアを行うことができる。
それ以外にも、
カルシウムと一緒にマグネシウムや
ビタミンDを一緒にとると吸収率が上がるなど、
栄養素との組み合わせも意識できるようになる。
忙しい時こそ
食事のケアを大切にしなければならない。
翌日のトレーニングで
最高のパフォーマンスを繰り出すには、
今日のトレーニング後のケアによる回復が、
体づくりとトレーニングの質の向上、
パフォーマンスの向上につながると
思っています。
「吸収された物で体は作られる」
ぜひ、それだけでも
今日の食事から意識して
みてはいかがでしょうか。
アスリート食の消化と吸収
食事を大切にしているアスリートは
食べたものを無駄にしないために
「消化」を大切にしないといけません。
昔はよく「米を3杯食べろ！」などと
無理やり食べさせられていたのにもかかわらず
身体が大きくなる選手とそうでない選手が
いたと思います。
なぜだろうと疑問に思っていました。
そして少し前に「酵素」という
言葉が流行りましたよね。
酵素は食べたものを
消化吸収するばかりでなく、
息をしたり、筋肉を動かしたりと、
一切の生命活動に関与している
という事を知って、
疑問が晴れました。
消化・吸収能力
消化・吸収の大切さについて
サッカー選手を始め、
多くのジャンルのアスリートに
消化・吸収を意識した食事の大切さを
お伝えしていきます。
今の時代は、
スポーツ選手にオススメな
いくらでも直ぐに手に入ります。
ただ、手には入るかもしれませんが、
それを本当に生かせるかどうかは
「消化・吸収」能力にかかっていると
思っています。
どれだけ高級な食事やサプリを
どれだけ意識高くとっていても
「消化・吸収」されなければ
全く意味がありません。
穴の空いたコップに
フィリコの水を注いでいるような
感じです。
＊フィリコ=メイドインジャパンのボドルドウォーター
720ml→15,000円
どれだけいいものでも
穴が空いて流れていては
意味がありません。
食事も同じことだと
考えられると思います。
体のためにおこなっている
食事やサプリを無駄にせずに
結果に繋げていくには
消化・吸収を意識した食事が
アスリートには大切だと
僕は思います。
↓消化を意識した食事方法↓
