食事でリカバリー

運動後の栄養補給は、

運動の効果を高めるために重要ですよね。

こうした栄養補給は、

戦略的なリカバリーとして、

スポーツの現場で実践されています。
 

戦略的リカバリーにおいて、

特に重要なことは「糖質補給」です。

では、どのように

糖質（グリコーゲン）を

補給していくべきなのか、

運動時のリカバリーと

日常的な（24時間での）リカバリーの

2つの視点からのアプローチについて

ご説明いたします。

糖質中心に運動時のエネルギー補給をする
筋肉（および肝臓）には、

運動時のエネルギー源である

糖質（グリコーゲン）が蓄えられています。

しかし、糖質は、

運動により消費されやすいため、

消費された分を取り戻す（リカバリーする）

必要があります。

糖質は、

運動により失われた量　＜　食事により摂取した量

となって、初めて筋肉に貯蔵（ストック）されます。

この貯蔵分が運動時のエネルギー源となります。
 

そのため、特に、

試合やハードなトレーニング時においては、

貯蔵分を考慮した食事が

必要となってくるのです！

国際的なガイドラインである

IOCのコンセンサスにおいても、

食事由来の糖質摂取に焦点が当てられています。

このガイドラインは、

糖質摂取目標量を運動時の

早期リカバリーと日常的なリカバリーに

分類しています。

◆糖質摂取ガイドライン（早期リカバリーによりパフォーマンスを調整する場合）

Burke LM et al, Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci,2011より

※運動前1時間なら 体重1kg × 糖質1g、

2時間前なら 体重1kg × 糖質2g という様に、

消化にかける時間を考慮しています。

このように、運動前・中・後に分けて、

戦略的なリカバリーが継続できると、

競技やトレーニングの質が

高められると考えられます。

特に、運動直後のリカバリーは重要です。

では、

運動時だけしっかり補給すればよいのか？

そんなことはありません。

1日に必要な糖質がしっかり補給できた状態で、

運動時のリカバリーを行うと、

パフォーマンスの向上が期待できます。

例えば、

1日に必要な糖質が350ｇであるアスリートが、

運動1時間前に50ｇ、運動中に40ｇ、

運動直後に60ｇの糖質を補給したとします。

この場合、

350ｇ-（50ｇ+40ｇ+60ｇ）＝250ｇ

あと250ｇの糖質を

24時間以内に取るような

食事計画を立てることができると、

運動時の早期リカバリーと

日常的なリカバリーを組み合わせた

戦略的なリカバリーとなるわけです！

まとめ

リカバリーを目的とした

栄養補給は糖質を中心に、

筋肉へエネルギー（グリコーゲン）を

貯蔵することが重要となります。

・運動時の早期リカバリーを行う

・運動時の早期リカバリーを実践した後、

日常的なリカバリーも実践する