食事でリカバリー
運動後の栄養補給は、
運動の効果を高めるために重要ですよね。
こうした栄養補給は、
戦略的なリカバリーとして、
スポーツの現場で実践されています。
戦略的リカバリーにおいて、
特に重要なことは「糖質補給」です。
では、どのように
糖質（グリコーゲン）を
補給していくべきなのか、
運動時のリカバリーと
日常的な（24時間での）リカバリーの
2つの視点からのアプローチについて
ご説明いたします。
糖質中心に運動時のエネルギー補給をする
筋肉（および肝臓）には、
運動時のエネルギー源である
糖質（グリコーゲン）が蓄えられています。
しかし、糖質は、
運動により消費されやすいため、
消費された分を取り戻す（リカバリーする）
必要があります。
糖質は、
運動により失われた量 ＜ 食事により摂取した量
となって、初めて筋肉に貯蔵（ストック）されます。
この貯蔵分が運動時のエネルギー源となります。
そのため、特に、
試合やハードなトレーニング時においては、
貯蔵分を考慮した食事が
必要となってくるのです！
国際的なガイドラインである
IOCのコンセンサスにおいても、
食事由来の糖質摂取に焦点が当てられています。
このガイドラインは、
糖質摂取目標量を運動時の
分類しています。
◆糖質摂取ガイドライン（早期リカバリーによりパフォーマンスを調整する場合）
Burke LM et al, Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci,2011より
※運動前1時間なら 体重1kg × 糖質1g、
2時間前なら 体重1kg × 糖質2g という様に、
消化にかける時間を考慮しています。
このように、運動前・中・後に分けて、
戦略的なリカバリーが継続できると、
競技やトレーニングの質が
高められると考えられます。
特に、運動直後のリカバリーは重要です。
では、
運動時だけしっかり補給すればよいのか？
そんなことはありません。
1日に必要な糖質がしっかり補給できた状態で、
運動時のリカバリーを行うと、
パフォーマンスの向上が期待できます。
例えば、
1日に必要な糖質が350ｇであるアスリートが、
運動1時間前に50ｇ、運動中に40ｇ、
運動直後に60ｇの糖質を補給したとします。
この場合、
350ｇ-（50ｇ+40ｇ+60ｇ）＝250ｇ
あと250ｇの糖質を
24時間以内に取るような
食事計画を立てることができると、
運動時の早期リカバリーと
日常的なリカバリーを組み合わせた
戦略的なリカバリーとなるわけです！
まとめ
リカバリーを目的とした
栄養補給は糖質を中心に、
筋肉へエネルギー（グリコーゲン）を
貯蔵することが重要となります。
・運動時の早期リカバリーを行う
・運動時の早期リカバリーを実践した後、
日常的なリカバリーも実践する
有酸素運動と食事
欠かせない食事とは
有酸素運動はトップアスリート、
プロのスポーツ選手には
欠かせない運動です。
またダイエット中の方にも
マストな運動と言えますが、
そんな有酸素運動
（フィジカルトレーニング）に
必要な食事の仕方を検証しました。
フィジカルトレーニングは
基礎的な体力づくり、
ダイエットに欠かせない運動です。
マラソンや、ジョギング、
サイクリング、など新陳代謝が
活発になる運動なので、
運動によって不足してしまった
栄養素を素早く摂取することが
大切です。
水分が多く含まれている
フルーツが最適
有酸素運動後には
水分補給のために体が
水分をほしがります。
この時に
フルーツジュースなどを飲めば
ビタミンも多く吸収され、
体の免疫も上がり、
更にきれいな筋肉形成を
サポートします。
そのため
水分が多く含まれている
フルーツは有酸素運動後に
最適な食べ物なのです。
特にスイカ、リンゴ、オレンジなど、
水分の多く含まれている
果物そのもので、
１００％のフルーツジュースが
胃の消化も助け最適、
フルーツで運動後の水分補給をすると、
ダイエットにも効果的です。
有酸素運動にマストな
アミノ酸は
身体的基礎運動能力を
高めるトレーニングで
フィジカルトレーニング、
有酸素運動に必要な栄養素です。
鍛えた体をきれいな
筋肉として形成をサポートする
役割を担うので
ジョギングやサイクリング
（水泳なども同じ）などの
有酸素運動をした後は、
できれば早めの水分補給を
しておく必要があります。
アミノ酸を摂取して、
有酸素運動をすると
疲れた体はアミノ酸を必要とします。
タイミングよく
スポーツドリンクなどで
補給しましょう。
日常食べている
魚、肉、納豆も
バランスよい食生活
筋肉を作る栄養素は
主にたんぱく質で、
日常食べている魚、肉、納豆などの
大豆成分やパスタにも多く含まれています。
アミノ酸は
たんぱく質を吸収する役目を担うため、
たんぱく質と同時にバランスよく
摂取しましょう。
日常食べている
魚、肉、納豆ならば
日常で簡単に取り入れることが
可能です。
有酸素運動後には
水分の多く含まれている
フルーツで水分とビタミン補給を
しましょう。
ビタミンは
しなやかな筋肉の形成にも
必要な栄養素なのでアミノ酸、
たんぱく質も食事の中で
積極的に摂っていきましょう。
植物性たんぱく質
たんぱく質は主に
動物性たんぱく質と植物性タンパク質に
分かれます。
後者の植物性たんぱく質は
動物性たんぱく質に比べて脂質が低く、
更に悪玉コレステロールが
少ないためより健康的に
たんぱく質を摂取することができます。
悪玉コレステロールが
少ない植物性たんぱく質
植物性たんぱく質は筋トレや
ダイエットをしている方にお最適です。
悪玉コレステロールが少ないので、
肉をを食べる量を減らしても
十分に筋肉の形成に一役買います。
植物性たんぱく質は、
筋トレをしている時には
アミノ酸とビタミンＣを
バランスよく摂取することで、
肉の代わりに筋肉を育成する
働きがあります。
健康的な筋肉、
また持続性のある筋肉の形成が
可能になる栄養素なのです。
筋トレだけでなく
健康管理のために
必要な栄養素
内臓脂肪や皮下脂肪が気になる方にも
おすすめの栄養素です。
筋トレだけでなく健康管理のためにも、
植物性たんぱく質を多く取ることを
お勧めします。
タンパク質は筋肉だけでなく臓器の他、
ホルモンなども育成する働きを
もっています。
植物性たんぱく質が
多く含まれている食材
植物性たんぱく質が多く含んでいる
食材は穀類に多く、
豆類にも豊富に含まれています。
毎日の生活の中で
タンパク質が不足しないように、
普段の食事の生活の中で、
合理的に食べていくには大豆がお勧めです。
植物性たんぱく質が
多く含まれている大豆
大豆は、
植物性たんぱく質が最も多い食材です。
肉を食べずに大豆を食べても
筋トレができる程、
豊富なたんぱく質が含まれています。
プロのスポーツ選手や
アスリートの方には十分に
お勧めできる栄養素です。
大豆を起用したレシピは
数多くあるので毎日の食生活の中で
自然に摂取していける食材です。
体を軽く動きやすくする栄養素！
体の調子、体調は
摂取している栄養素次第です。
元気で健康でいるために、
またはアスリートの方で
更なる体づくりを
意識している方にとっては
栄養素は非常に大切な
一つなのです。
体の「エネルギー」は
スポーツや仕事を行う際には
必要不可欠、
そのエネルギーを作るの食事です。
エネルギーの元になる
栄養素は生命の維持や
生活活動において食事からの
エネルギーが最も大きく影響します。
そのため肉食、
草食もで比較すると
パワーが出る食事は肉食です。
これはアスリートでも
同じことが言えます。
より大きなエネルギーを
生み出すためには、
自分の体に合った体の動きを
活発化する栄養素を選択することが必須です。
たんぱく質、脂質、
炭水化物はマスト
利用できるエネルギーは体内で主に
たんぱく質、脂質、炭水化物から
摂取可能です。
エネルギーになる栄養成分でも
この３つは欠かせない栄養素です。
体を動かす大切な活動の源はカロリー、
我々は平均1日に約2,000kcalくらいの
食事を食べます。
含まれている栄養素が
体を動かし大きなエネルギーになります。
食物はエネルギーの源なので、
健康管理、または筋肉トレーニング等
体づくりをしている方にも
有意義な栄養素なのです。
体を活発に動かすためにも
エネルギーをより多く吸収
体を活発に動かすためにも
エネルギーをより多く吸収するためには
胃の働きを活発化することが基本です。
たんぱく質、脂質、糖質（炭水化物）は
体を作る材料でもあり、
体のエネルギー源でもあります。
体の調子がよくなり
２４時間活発的に
食事からエネルギーを得るためには、
十分な働きのある栄養素を食生活で
実践的に取り入れていくことで、
体の体調を調整することも可能なのです。
基本となるエネルギーになる
栄養素はタンパク質、糖質、脂質の
他にも食事を構成する
栄養素を工夫することで
体の調子がよくなり
２４時間活発的に行動できるように
なります。
アスリートのような体にするためには、
食事に含まれる栄養素は
人間のからだの筋肉等から
骨まで構成します。
そのため食生活が重要となるのです。
食品に含まれる成分は
肉、魚、卵、大豆製品は最も重要ですが、
エネルギーになる栄養素を
忘れずに食べるようにしましょう。
偏りがちな食生活では
体を育成できても、
エネルギーのある
アスリートのような体にするためには
たんぱく質、脂質、糖質（炭水化物）は
非常に重要な栄養素なのです。
脂質などは、
食生活でもどのように
摂れば理想的かというと、
エネルギーになる
バター、マーガリンなどを
積極的に食生活に取り入れることで
植物油で、肉の脂身などよりも
コレステロールが低く、バター、
マーガリンは食べやすいと言えます。
炭水化物でエネルギーになる
ご飯、パン、糖質は砂糖で
ビタミンを定期的に摂りましょう。
栄養バランスで
エネルギーになる栄養素、
糖質、脂質、タンパク質は体を
軽く動きやすくする栄養素と言えます。
三食バナナ
「朝の果物は金。昼の果物は銀。夕の果物は銅」
という格言があります。
これは、同じ食品でも、
朝が一番エネルギー消費の効率が良く、
次に昼、続いて夕の
順番であることに由来するとか。
でもバナナは違います。
栄養たっぷりのバナナは、
朝、昼、夜、いつ食べても
いいことたっぷりなんです。
朝バナナ
私たちの体をつくる約60兆個もの細胞。
この細胞たちを養う大切な栄養が、
ブドウ糖です。
労働や運動時だけではなく、
もっとも体が省エネ状態の
睡眠中でもこのブドウ糖が必要。
例えば7時間の睡眠をとる人では、
約60〜70gものブドウ糖を
寝ている間も消費するんです。
さらに、
寝汗といっしょに大切な
ビタミンやミネラルも
体外へと流れ出ています。
朝の体って、
意外とエネルギー不足なんですね。
そこで、朝バナナ。
ビタミンやミネラルはもちろん、
他の果物に比べて
ブドウ糖が豊富なバナナは、
睡眠中に失われた栄養を
補うのにぴったりです。
昼バナナ
バナナには、
ブドウ糖だけではなく、
果糖、ショ糖と3種類もの
糖分が含まれています。
それぞれ吸収される
時間に差があるため、
脳や体にすぐに
エネルギーを補給でき、
しかもゆっくり吸収された
糖分が後からエネルギーとなってくれます。
つまり、
すぐに頭や体を元気に
してくれるのはもちろん、
元気が持続するというわけです。
脳も体もまだまだ活発に
活動をつづける1日の途中。
お昼にもバナナは
ぴったりのフルーツなんです。
夜バナナ
過剰な興奮や不快感を
鎮めてくれるセロトニン。
「癒しホルモン」とも呼ばれています。
このセロトニンは、
ストレスがたまると
体内での生成が減ってしまう
デリケートなホルモン。
実は、
バナナにはセロトニンと、
その材料となる必須アミノ酸の
そしてその生成を助ける
ビタミンB6までが豊富に
含まれているほか、
こころを安定させてくれる
マグネシウムもたっぷり。
1日の疲れやストレスが
たまっている夜、
夕食にもバナナを
上手に取り入れて、
睡眠前に自分を
リラックスさせてみませんか？
きっと心地よい眠りが
待っているはずです。
⬇️バナナシリーズ⬇️
バナナの豆知識
バナナ知識
私たちがカラダを動かす時の
エネルギーになる糖分。
バナナにはこの糖分が
ブドウ糖、果糖、ショ糖と
3種類も含まれて居ます。
まず、
消化の早いブドウ糖・果糖が
エネルギーに変わり、
ゆっくり消化される
ショ糖があとからエネルギーに
変わります。
この時間差のおかげで
食べてすぐパワーの源に
なるのはもちろん、
パワーが持続するというわけ。
また、
バナナに豊富に
含まれているカリウムは、
運動中に筋肉が
けいれんするのを防ぎ、
ケガや故障を予防。
さらに
多く含まれているので、
疲労回復にも効果が
期待できるんです。
みなさんも
スポーツの前後には、
バナナを食べましょう。
⬇️バナナシリーズ⬇️
バナナの本当の姿
バナナの糖質は、
体内への吸収が緩やかで
腹持ちがとてもよいのが特徴で、
糖質制限をする方にも
安心して食べて頂けます。
ただ、
何ごともそうですが極端なのは
「食べ過ぎ」はダメです。
バランスが大切です。
量や組み合わせ、
効果的な時間帯などを
覚えて適度に摂ってください。
バナナの甘さ
バナナの糖質は、
ブドウ糖、果糖、ショ糖など
いろいろな種類を含んでいます。
ブドウ糖はすぐに
脳のエネルギー源となります。
疲れている時や朝にブドウ糖を
摂ると頭がすっきりとするのは
このことからです。
果糖はバナナの糖質の中で
もっとも多く含まれていて、
血糖を上げにくく緩やかに
体内に吸収される性質があります。
果糖を多く含むバナナが
太りにくいカラダを作ると
言われるのはこのことからです。
ショ糖はブドウ糖と
果糖からなっています。
いずれも自然な糖質は
カラダに必要なのです。
バナナは強い味方
バナナの糖質は
20分程度で消化するため、
運動する30分前に食べることを
お勧めします。
速やかにエネルギーに変わる
糖質から順番に使われ、
持続的なエネルギ―源となります。
また、
運動後30分以内に
食べると筋肉を補修し、
疲労回復に効果があると
言われています。
運動するときに
糖質が不足すると
エネルギー不足で
十分な効果が得られません。
朝の目覚めとバナナ
バナナってどんな時に
食べていますか？
朝の場合、
忙しい朝はエネルギーに
すぐに変わり持続する特徴があるので、
一日のスタートには
もってこいですね。
夜に食べると
安眠効果も期待出来ます。
質の良い睡眠はダイエットにも
効果があると言われています。
栄養バランスの優れた
バナナをデザート・間食として
摂るのもいいですね。
⬇️バナナシリーズ⬇️
